Пытанне аб тым, як схуднець за месяц у хатніх умовах, хвалюе многіх. Гэта можа здацца складанай і нават немагчымай задачай, але вы можаце зрабіць гэта, калі будзеце старанна працаваць і заставацца засяроджаным. Сакрэт у тым, каб схуднець - прытрымлівацца правільнай дыеты і рэгулярных фізічных практыкаванняў.
Як схуднець за месяц і на колькі кг
Каб схуднець за месяц трэба паставіць мэту. Усталяванне рэалістычнай мэты - выдатны пачатак вашага шляху да зніжэння вагі. Гэта дасць вам магчымасць адсочваць свае поспехі на працягу месяца.
Падумайце аб тым, колькі кілаграм вы хочаце страціць, якія часовыя рамкі і нюансы вас цікавяць у вобласці здароўя. Усталюйце мэта, якую вагу вы хацелі б атрымаць за месяц.
Вы можаце таксама ўсталяваць мэты адносна практыкаванняў ці фактараў ладу жыцця. Напрыклад, вы можаце паставіць мэту трэніравацца чатыры дні ў тыдзень па 35 хвілін.
Калі займацца спортам, прытрымлівацца дыеты і выкарыстоўваць іншыя спосабы пахудання, вы зможаце скінуць да 10 кг.
На колькі можна схуднець за месяц
Дыетолагі сцвярджаюць, што бяспечны тэмп пахудання складае ад 0, 5 да 1 кг за 7 дзён. Аднак не забывайце, што ўсе індывідуальныя і магчыма ў вас атрымаецца схуднець павольней ці хутчэй.
Правілы правільнага харчавання без дыет
- Ешце ў асноўным расліны, гародніна, садавіна, арэхі, насенне і бабовыя.
Большая частка нашай ежы павінна складацца з раслін, гародніны, садавіны, арэхаў, насення і бабовых, большасць з якіх складаецца з раслін, гародніны і садавіны.
- Ешце сапраўдную ежу, а не апрацаваную ежу.
Лепш за ўсё ўжываць прадукты ў натуральным стане. Не купляйце прадукты, якія апрацоўваюцца на фабрыцы ці заводзе. Апрацаваныя прадукты змяшчаюць шмат інгрэдыентаў, якія не існуюць у ежы натуральна.
- Калі вы ясьце фаст-фуд, прыгатуйце яго самі.
Калі вам трэба з'есці фаст-фуд, купіце ўсе інгрэдыенты ў натуральным выглядзе і прыгатуйце іх дома. Напрыклад, калі вы хочаце з'есці гамбургер, купіце добры ялавічны фарш і зрабіце яго дома. Замест таго, каб купляць курыныя нагетсы дзесьці, купляйце курыныя грудкі і рыхтуйце іх дома. Калі вы рыхтуеце ежу дома, вы можаце кантраляваць, што ўваходзіць у кожную страву.
- Ешце разнастайныя прадукты.
У кожнага тыпу харчовага інгрэдыента, які існуе ў прыродзе, ёсць свой склад ежы. Калі мы ямо розныя віды ежы, мы з большай верагоднасцю атрымліваем усе неабходныя нам пажыўныя рэчывы, каб атрымліваць здаровую і карысную ежу.
- Ешце мяса і рыбу ўмерана.
Бо 75% нашай ежы складаецца з раслін, гародніны, садавіны, насення, арэхаў і бабовых, гэта азначае, што ў 25% нашай ежы павінны ўваходзіць рыбныя і мясныя прадукты. Напрыклад, замест таго, каб ёсць гіганцкі стейк, прыгатуйце крыху ялавічыны з вялікай колькасцю гародніны.
- Правільнае мяса.
Калі вы ясьце мяса, старайцеся, каб жывёла сілкавалася натуральнай ежай і атрымлівала добрае лячэнне. Напрыклад, каровы павінны есці траву (не сою або кукурузу), і яны павінны свабодна пасвіцца. Калі вы не ўпэўненыя ў якасці ежы, то не ўжывайце яе.
- Спыніце шмат есці.
Замест таго каб есці да таго часу, пакуль вы не будзеце цалкам сыты, спыніце ёсць да таго, як адчуеце сябе цалкам сытым. Можна (і карысна) спыніць ёсць, пакуль у вас яшчэ ёсць месца ў страўніку. І не забывайце, што вашаму страўніку патрабуецца час, каб паслаць мозгу паведамленне аб тым, што вы сыты і дастаткова паелі.
- Ешце за абедным сталом.
Заўсёды старайцеся есці за абедзенным сталом. Ніколі не ешце ў сваёй машыне ці на вашым стале. Калі вы вырашыце сесці за стол і засяродзіцца на ежы, у вас будзе менш шанцаў з'есці нешта выпадкова.
- Пазбягайце прадуктаў, якія папярэдне спакаваныя і прадаюцца ў банку, каробцы або пластыкавым кантэйнеры.
Здаровая ежа амаль ніколі не пастаўляецца ў пафасаваным выглядзе ў скрынку, слоік або пластыкавы кантэйнер. Самыя здаровыя прадукты, якія не апрацоўваюцца, звычайна захоўваюцца і выстаўляюцца па баках прадуктовай крамы.
- Ешце прадукты з 5 інгрэдыентамі ці нават менш.
Калі вы выдаткуеце час на вывучэнне інгрэдыентаў большасці апрацаваных і нездаровых прадуктаў, вы амаль напэўна ўбачыце, што спіс доўгі і ўтрымоўвае шмат дабавак, пра якія вы мала што ведаеце.
- Ешце ежу, якая мае кароткі тэрмін прыдатнасці.
Здаровая ежа не ўтрымоўвае кучу хімічных рэчываў, якія яе захоўваюць і дазваляюць ёй стамляцца на паліцы на працягу года, не сапсаваўшыся. Калі ў ежы кароткі тэрмін прыдатнасці, яна, верагодна, шкодная для здароўя.
- Больш воды.
Вада - самы карысны напой на планеце. Газаваныя напоі, энергетычныя і араматызаваныя напоі з'яўляюцца самымі шкоднымі для здароўя, і іх трэба пазбягаць любым коштам. Калі вы жадаеце выпіць араматызаваны напой, прыгатуйце ліманад са свежых лімонаў або выпіце гарбату ці ваду са свежай садавінай і гароднінай.
- Саліце і падсалоджвайце сваю ежу самастойна.
Адна з прычын, чаму некаторыя прадукты так шкодныя - гэта лішак солі і цукры. Па магчымасці старайцеся запраўляць ежу соллю і цукрам самастойна, каб вы маглі кантраляваць колькасць солі ці цукры. Пазбягайце прадуктаў з кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы і глутаматам натрыю. Напрыклад, калі вы пячэце печыва, падсаладзіць яго волкім карычневым цукрам або мёдам.
- На змену дэсерту прыходзіць натуральна салодкая ежа.
Рэкамендуем ёсць прысмакі, якія дае нам прырода. Некаторыя добрыя прыклады - чарніцы, бананы, мёд, манга і т. д. Самае галоўнае, што гэта будуць здаровыя і бяспечныя прысмакі.
- Рыхтаваць больш, чым ёсць па-за домам.
Адзін з лепшых спосабаў харчавацца здаравей - гэта рыхтаваць сабе ежу самастойна. Акрамя эканоміі вялікай колькасці грошай, вы таксама зможаце кантраляваць прадукты, якія ўваходзяць у вашу ежу. Вы не будзеце выкарыстоўваць хімікаты і іншыя шкодныя для здароўя дабаўкі.
- Купляйце арганічныя прадукты, калі гэта магчыма.
Купляйце па магчымасці ежу, якая вырошчваецца без шкодных хімічных рэчываў, гармонаў і антыбіётыкаў. Пазбягайце прадукты, якія могуць утрымоўваць шкодныя элементы.
Прадукты, якіх варта пазбягаць - табліца
Вось тыя самыя прадукты, якія варта пазбягаць, калі вы спрабуеце скінуць вагу.
Назва |
Чаму трэба пазбягаць |
|---|---|
Бульба фры і бульбяныя чыпсы |
Яны вельмі каларыйныя, і іх лёгка з'есці зашмат. |
Салодкія напоі |
Падсалоджаныя цукрам напоі, такія як сода, з'яўляюцца аднымі з самых шкодных прадуктаў харчавання на планеце. Яны цесна злучаны з павелічэннем вагі і могуць мець катастрафічныя наступствы для здароўя пры рэгулярным ужыванні. |
Выпечка, печыва і пірожныя |
Выпечка, печыва і пірожныя часцяком падрыхтоўваюцца са шкоднымі для здароўя інгрэдыентамі, такімі як дададзены цукар і рафінаваная мука. Яны таксама могуць змяшчаць штучныя транс-тлушчы, якія вельмі шкодныя і звязаныя з многімі захворваннямі. |
Некаторыя віды алкаголю (асабліва піва) |
Алкаголь змяшчае вельмі шмат калорый. Піва можа паўплываць на павелічэнне вагі, але ўжыванне віна ва ўмераных колькасцях можа быць нават карысным. |
Цукеркі |
Цукеркі вельмі шкодныя. Яны ўтрымоўваюць шмат цукру, маслы і рафінаванай мукі. |
Фаст-фуд |
Фаст-фуд надзвычай каларыен і часта змяшчае шкодныя для здароўя інгрэдыенты, такія як мука высокай ачысткі і перапрацаванае мяса. |
Марозіва |
Марозіва неверагодна смачнае, але вельмі шкоднае для здароўя. Яно змяшчае шмат калорый, і часта шмат цукру. Рэкамендуецца рыхтаваць уласнае марожанае, выкарыстоўваючы менш цукру і такіх інгрэдыентаў, як тлустыя ёгурты і садавіна. |
Прыкладнае меню на тыдзень для пахудання
Такім чынам, наступнае тыднёвае меню дапаможа вам у пахудзенні.
1 дзень
Сняданак:
- тост з маласольным ласосем;
- 1/3 шклянкі буякі;
- 1/4 грэцкага ёгурта.
Абед:
- равіолі і суп з гароднінай;
- памідор з сырам чэддэр;
- агурочныя дзелькі.
Вячэра:
- прыгатаваны на грылі ласось;
- рыс;
- жменька грэцкіх арэхаў;
- зялёная фасоля;
Трэба абсмажыць фасолю ў алеі алівы, дадаць крыху солі і перцу. Дадайце рыс, запраўце ўсё гэта соллю і перцам, усыпце порцыю грэцкімі арэхамі (папярэдне нарэжце дробна).
Дзень 2
Сняданак:
- тост з авакада і яйкам;
- жменька чарнасліву;
- 6 шт фундука.
Абед: 2 кубкі равіолі і агародніннага супу;
Вячэра:
- 1/2 кубкі далікатэснага сквоша і тофу кары;
- 2 кубкі рысу.
Дзень 3
Сняданак:
- жменька фундука;
- 3/4 шклянкі абястлушчанага ёгурта;
- 1/2 кубкі буякі;
Абед:
- яблык і чэддэр з лавашам;
- яблык
Вячэра:
- фаршаваны перац;
- жменька шпінату.
Абсмажце шпінат у алеі алівы і дадайце трохі солі і перцу.
Дзень 4
Сняданак:
- жменька кешью;
- 250 мл абястлушчанага малака;
- тост з авакада.
Абед:
- прыгатаваная на грылі курыная грудка;
- 3 ст. вінегрэта з морквай і імбірам.
Вячэра:
- жменька кешью;
- 1/4 шклянкі цёплай сачавічнай салаты з каўбасой і яблыкам;
- 1/2 варанага бурака.
5 дзень
Сняданак:
- суцэльнае вотруб'е - 250 мл;
- абястлушчанае малако - 200 мл;
- морква.
Абед:
- тост з памідорам і сырам чэддэр;
- 4 ст. цёртай морквы;
- 1/2 шклянкі агурка;
- яйка ўкрутую;
- 1 ст. смажанага міндаля;
Вячэра:
- 1/3 шклянкі простага грэцкага ёгурта;
- жменька грэцкіх арэхаў;
- курыная грудка;
- 1/2 кубкі грачанай кашы.
6 дзень
Сняданак:
- 1 шклянка суцэльнага вотруб'я;
- 3/4 шклянкі абястлушчанага малака;
- 1/2 кубкі буякі;
Абед:
- вараная курыная грудка;
- 1 шклянка шпінату.
Вячэра:
- 2 шклянкі карэйскай ялавічыны;
- 1/2 кубкі прыгатаванай грачанай локшыны соба.
Дзень 7
Сняданак:
- тост з авакада і слабасалёным ласосем;
- 3/4 шклянкі абястлушчанага малака;
Абед:
- курыная грудка на грылі;
- 1/2 сярэдняга чырвонага перцу;
- 2 ст. вінегрэта з морквай і імбірам.
Вячэра: ласось, прыгатаваны на пару з рысам.
Дадаткі, карысныя для зніжэння вагі
Ёсць шмат розных спосабаў зменшыць вагу. У гэтыя спосабы таксама ўваходзяць розныя віды таблетак, лекаў і натуральных дабавак. Яны дапамогуць схуднець ці, прынамсі, палегчаць страту вагі ў спалучэнні з іншымі метадамі.
Такія дабаўкі карысныя тым, што:
- Памяншаюць апетыт.
- Памяншаюць усмоктванне пажыўных рэчываў, такіх як тлушч.
- Павялічваюць спальванне тлушчу.
Натуральныя дабаўкі для пахудання:
- Малінавыя кетоны. Гэта рэчыва, якое змяшчаецца ў маліне, менавіта яно адказвае за іх выразны пах. Сінтэтычны выгляд гэтага рэчыва можна набыць у якасці дадатку для пахудання.
- Экстракт зялёнага чаю. Гэта вельмі папулярны інгрэдыент многіх дабавак для пахудання. Ён павялічвае актыўнасць норадреналіна, гармона, які дапамагае спальваць тлушч.
- Экстракт зялёнай кавы ў зернях. Зялёныя кававыя зерні - не абсмаленыя кававыя зерні. Кафеін можа павялічыць спальванне тлушчу, а хлорагенавая кіслата можа запаволіць расшчапленне вугляводаў у кішачніку.
- Экстракт гарцинии камбаджыйскага. Гэты дадатак вельмі запатрабаваная і папулярная. Лупіна плёну змяшчае гидроксицитриновую кіслату (ГКА). Гэта актыўны інгрэдыент экстракта гарцинии камбоджыйскага, якая прадаецца ў выглядзе таблетак для пахудання.
Народныя сродкі
Адзін з эфектыўных метадаў схуднець - ужыванне народных сродкаў для збавення ад лішняй вагі.
- Яблычны воцат.
Яблычны воцат, як і белы воцат, з'яўляецца крыніцай воцатнай кіслаты, якая аказвае супрацьзапаленчае і супрацьдзейнічае атлусценню дзеянне і спрыяе зніжэнню вагі.
Вам спатрэбіцца:
- 1 сталовая лыжка яблычнага воцату.
- 250 мл цёплай вады.
- Мёд (па жаданні).
Змяшайце першыя два кампаненты. Пасля стараннага мяшання дадайце мёд. Піце гэтую сумесь два разы на дзень.
- Лімон і мёд.
Спалучэнне цытрынавага соку і мёда з'яўляецца вельмі папулярным сродкам для пахудання. Вітамін С у цытрыне дапамагае ў акісленні тлушчаў, а мёд выяўляе гиполипидемическую актыўнасць.
Вам спатрэбіцца:
- Палоўка цытрыны.
- 2 чайныя лыжкі мёда.
- 250 мл цёплай вады.
Змяшайце цёплую ваду з палоўкай цытрыны. Затым старанна ўсё змяшайце і дадайце мёд. Гэтую сумесь трэба піць 4 разы на дзень.
Прыём прэпаратаў
Важна адзначыць, аднак, што лекі для пахудання не для ўсіх. Напрыклад, якія адпускаюцца па рэцэпце лекі для пахудання не павінны ўжывацца жанчынамі, якія цяжарныя ці жадаюць зацяжарыць, ці жанчынамі, якія кормяць грудзьмі.
Усе рэцэптурныя прэпараты для пахудання, ухваленыя для ўжывання, прыводзяць да значнай страты вагі.
На працягу 12 месяцаў вы можаце страціць ад сваёй вагі ад 3 да 7 працэнтаў ад агульнай масы цела. Гэта можа здацца сціплай колькасцю, але гэта бяспечнае для здароўя пахуданне. Аднак хуткага пахудання з дапамогай прэпаратаў ці наўрад можна дасягнуць.
Будзьце гатовыя да пабочных эфектаў, да прыкладу, да млоснасці, завалы або дыярэі. Рэдка могуць узнікнуць сур'ёзныя пабочныя эфекты. Па гэтай прычыне важна старанна абмеркаваць варыянты лячэння з вашым урачом.
Рэжым дня
Вельмі важна выконваць правільны рэжым дня, калі вы спрабуеце схуднець.
- Высыпайцеся.
Высыпацца неабходна заўсёды. Здаровы сон складае 6-8 гадзін. Калі ў вас праблемы са сном, тое гэта паўплывае на выпрацоўку гармона стрэсу і вельмі моцна перашкодзіць пахудзенню.
- Памятайце пра сняданак.
Калі вы адмоўцеся ад сняданку, то так вы ці наўрад зможаце схуднець. Важна памятаць пра атрыманне патрэбных пажыўных рэчываў падчас ранішняга прыёму ежы.
- Час для спорту.
Спорт - гэта ключ да страты вагі. Знайдзіце занятак, які ўпішацца ў ваш распарадак дня.
Важнасць кансультацыі з доктарам
Многія людзі не ведаюць, з чаго пачаць, калі справа даходзіць да страты вагі. Перш чым вы пачнеце свой шлях да пахудання, пракансультуйцеся з дыетолагам, каб даведацца, як лепш дзейнічаць.
Вось некалькі прычын, чаму важна звярнуцца па медыцынскую дапамогу, перш чым пачынаць худнець:
- Душэўнае здароўе.
Калі чалавек пачынае худнець, тое яго псіхічнае здароўе можа быць такім жа важным, як і фізічнае здароўе.
Многія людзі падчас пахудання сутыкаюцца з такой праблемай псіхічнага здароўя, як расстройства харчовай паводзінаў.
- Фізічнае здароўе.
Ваша фізічнае здароўе зяўляецца адной з найбольш важных прычын, каб схуднець, але гэта таксама можа быць адным з асноўных фактараў, якія перашкаджаюць вам гэта зрабіць.
З планамі страты вагі часта прыходзяць сур'ёзныя і нечаканыя змены ў ежы і фізічных практыкаваннях, якія могуць выклікаць праблемы са здароўем. Менавіта таму вельмі важна, каб пахуданне кантраляваў доктар.
- Дапамога ў складанні дыеты.
Каб дабіцца поспеху ў страце вагі, вы павінны клапаціцца не толькі пра тое, колькі вы ясьце, але і пра тое, што вы ясьце. Параіўшыся з лекарам і склаўшы план харчавання, вы зможаце пазбегнуць шматлікіх праблем і пераканацца, што вы робіце ўсё правільна.